Push Ups:

De Wat, Wanneer,
Waar, Waarom, en Hoe!

Push ups: we kennen ze allemaal wel. Maar weten we echt alles wat er over te weten valt? In dit artikel bespreken we het wat, wanneer, waar, waarom en hoe van push ups. En waarom we bij Dip Bars voorkeur hebben voor – je raadt het al – dip bars!

Wat is een push-up?

Allereerst: wat zijn push ups? Opdrukken is een vorm van calisthenics, dat is een soort oefening waarbij het lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Ze worden beschouwd als een samengestelde oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk bewerken.

Als je ze correct uitvoert, werken push-ups de borst, schouders, triceps en kernspieren (je core). Maar, afhankelijk van hoe je je lichaam positioneert, kun je ook verschillende spiergroepen aanspreken. Bijvoorbeeld, als je je handen dichter bij elkaar plaatst, werk je meer aan je triceps. Als je je handen verder uit elkaar plaatst, werk je meer aan je borst.

Er zijn ook verschillende varianten van push-ups die je kunt doen om verschillende spiergroepen te trainen. Als je bijvoorbeeld een decline push-up doet (waarbij je voeten boven je hoofd staan), richt je je borstspieren meer dan als je een gewone push-up zou doen.

Nu we de basis kennen van wat een push-up is, gaan we verder met..

Welke spieren train je met push-ups?

Wanneer ze correct worden uitgevoerd, zijn push-ups een geweldige samengestelde oefening waarmee de volgende spiergroepen worden getraind:

            – Borst                      – Schouders

            – Triceps                   – Kernspieren (core)

Laten we elk van deze spiergroepen nader bekijken.

De borstspieren zijn de pectoralis major en minor. De pectoralis major is de grotere, waaiervormige spier die de borst bedekt. De pectoralis minor is een kleinere, driehoekige spier die onder de pectoralis major ligt.

De schouderspieren zijn de deltoïden. De deltoïden zijn een driehoekige spier die het schoudergewricht bedekt.

push ups img

De triceps zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarm. De triceps is verantwoordelijk voor het strekken van het ellebooggewricht.

De core spieren zijn de spieren van de buik en de onderrug. Deze werken samen om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren.

Waarom zijn push-ups goed voor je?

strong shirtless push ups

Er zitten veel voordelen aan het doen van push-ups, daarom zijn ze zo’n populaire oefening. Hier zijn enkele van de voordelen. Push ups:

  • verbeteren het spieruithoudingsvermogen. Dit betekent dat je meer herhalingen kunt doen voordat je moe wordt.

  • vergroten de spierkracht. Dit betekent dat je zwaarder zult kunnen tillen gewichten.

  • verbeteren de stabiliteit van de gewrichten. Dit betekent dat je gewrichten minder snel blessures oplopen.

  • kun je overal en altijd doen. Alles wat je nodig hebt is een vlakke ondergrond (zelfs dat niet per se) en je eigen lichaamsgewicht.

  • zijn een geweldige manier om je spieren te versterken zonder dat je apparatuur nodig hebt.

Kortom, push-ups zijn een veelzijdige en handige manier om je spieren te versterken.

Zo doe je een push-up

Het is belangrijk dat je je push-up goed uitvoert. Graag leggen we dat uit.

  1. Ga in buikligging liggen (op je buik).

  2. Plaats je handen op schouderbreedte van elkaar.

  3. Houd je voeten bij elkaar.

  4. Til je lichaam van de grond, waarbij je je rug recht houdt.

  5. Laat je zakken tot je borst centimeters van de grond is.

  6. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.

  7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

couple together push ups

Bij het doen van een push-up is het belangrijk om je lichaam in een rechte lijn te houden. Dit betekent dat je rug, heupen en benen allemaal in lijn moeten zijn. Als je rug kromt of je heupen doorhangen, doe je de oefening niet goed.

Een andere tip is om je langzaam en gecontroleerd te laten zakken. Wat je niet moet doen is jezelf gewoon naar beneden laten vallen. Dit belast je spieren en gewrichten onnodig.

Door push-ups correct uit te voeren haal je het meeste uit deze oefening.

Hoeveel push-ups moet ik doen?

Het aantal push-ups dat je kunt doen hangt af van je fitnessniveau. Beginners kunnen er misschien maar een paar doen, terwijl meer gevorderde sporters misschien 50 of meer kunnen doen.

Hier is een algemene richtlijn:

  • Als je 1-10 push-ups kunt doen, ben je een beginner.

  • Als je 11-20 push-ups kunt doen, ben je gemiddeld.

  • Als je 21 of meer push-ups kunt doen, ben je gevorderd.

Hier gaan we later verder op in.

Wanneer moet ik push-ups doen?

Je de spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een trainingssessie. Daarom is het belangrijk om tussen de trainingsdagen minstens één dag rust te nemen.

Hoe vaak je oefent hangt af van je fitnessniveau en doelen. Beginners hoeven misschien maar 2-3 keer per week te oefenen, terwijl meer gevorderde sporters misschien 4-5 keer per week moeten oefenen. Variatie is met name belangrijk. Door te variëren zorg je ervoor dat je spieren voortdurend worden uitgedaagd en je stagnatie voorkomt.

Waarom zijn push-ups goed voor je?

back view woman doing push ups

Het is echt enorm belangrijk om veelgemaakte opdrukfouten te voorkomen. Je kunt jezelf namelijk aan blessures helpen als je de oefening niet correct uitvoert.

Hier zijn enkele veel voorkomende fouten:

  • Je lichaam niet in een rechte lijn houden. Dit belast je spieren en gewrichten onnodig.

  • Jezelf te snel laten zakken of naar beneden laten vallen. Dit kan leiden tot blessures.

  • Niet helemaal naar beneden gaan. Dit betekent dat je niet het volledige voordeel krijgt van de oefening.

  • Niet helemaal naar boven gaan. Dit betekent dat je je spieren niet ten volle werkt.

Zorg er dus voor dat je je lichaam in een rechte lijn houdt, je langzaam en gecontroleerd laat zakken en optrekken, en helemaal naar beneden en helemaal naar boven gaat.

Welke push-up variant moet ik doen?

Er zijn veel verschillende push-up varianten. De meest voorkomende zijn de traditionele push-up, de brede push-up, de nauwe push-up en de militaire push-up.

  • De traditionele push-up is de meest basale versie van de oefening.

  • Bij een brede push-up worden je handen breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Deze variant richt zich meer op de borstspieren.

  • Bij een smalle push-up staan je handen dichter bij elkaar dan op schouderbreedte. Deze variant richt zich meer op de triceps.

  • De militaire push-up is een moeilijkere variant van de oefening. Bij deze variantbegin je in de push-up positie en laat je jezelf dan helemaal tot op de grond zakken. Van daaruit duw je jezelf weer omhoog naar de beginpositie.

young man making push ups

Er zijn nog veel meer varianten van de push-up, maar dit zijn de meest voorkomende.

Welke variant je kiest hangt af van je conditie en doelen. Als je een beginner bent, kun je het beste beginnen met de traditionele push-up. Naarmate je sterker wordt, kun je overgaan op de andere varianties.

Voordelen van dip bars

Wat dip bars zo geweldig maken zijn hun enorme veelzijdigheid. Je kunt echt veel meer soorten oefeningen doen met dip bars, zeker in vergelijking met push up bars. Dit zijn soorten oefeningen die je met dip bars kunt doen:

Dips zijn een soort oefening die je kunt doen met dipstangen. Ze houden in dat je je lichaam naar beneden laat zakken en dan weer optilt. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van spieren en kracht in je borst, schouders en triceps.

Tricep dips zijn een variatie op de normale push up dip. Bij deze oefening leg je je handen achter je rug en laat je dan lichaam naar beneden zakken totdat je armen 90 graden gebogen zijn. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van spieren en kracht in je triceps.

Pull-ups zijn een andere veelzijdige oefening die je kunt doen met dip bars. Bij deze oefening pak je de dip bars vast en trek je jezelf dan omhoog totdat je kin boven de bars is. Deze oefening is uitstekend voor het opbouwen van spieren en kracht in je rug, biceps en triceps.

Push-ups zijn een andere oefening die je kunt doen met dip bars. Bij deze oefening leg je je handen op de bars en doe je dan een push-up. Met deze oefening, zoals eerder aangegeven, bouw je spieren en kracht op in je borst, schouders en triceps.

Inverted rows zijn een rugoefening die je kunt doen met dip bars. Bij deze oefening hang je ondersteboven aan de bars en trek je dan jezelf omhoog totdat je borst boven de bars is. Deze oefening is een uitstekende oefening voor het opbouwen van spieren en kracht in je rug.

Knee raises zijn een buikoefening die je kunt doen met dip bars. Bij deze oefening leun je op de bars en dan til je je knieën op totdat je dijen parallel aan de horizontale bars zijn. Deze oefening is een uitstekende oefening voor het opbouwen van spieren en kracht in je buikspieren.

L-zitten is een oefening waarbij je in een L-vorm leunt op de bars. Je strekt je benen dus horizontaal uit. Dit is een erg zware oefening waar je enorm sterke buikspieren ontwikkelt.

Er zijn nog veel meer oefeningen die je met dipstangen kunt doen, maar dit zijn enkele van de populairste. Zoals je ziet bieden dip bars een breed scala aan voordelen, en daarom geloven wij erin. Je kunt er je hele lichaam mee trainen!

Conclusie

Of je nou je bovenlichaam wilt trainen of je buik, dip bars zijn de perfecte keuze. Ze helpen je spieren en kracht op te bouwen in je hele lichaam. Daarnaast zijn ze eenvoudig te gebruiken, betaalbaar en veelzijdig.